Dein erstes Workout mit dem ELVOA Board

Du hast dein ELVOA Board neu entdeckt – oder spielst mit dem Gedanken, eines zu bestellen?

Dann ist dieses 15-Minuten-Workout dein perfekter Einstieg. Du aktivierst deinen ganzen Körper, stärkst deine Haltung und lernst die wichtigsten Grundübungen auf dem Board kennen – ganz ohne Druck, ganz in deinem Tempo.

Dieses Training wurde speziell für Anfängerinnen entwickelt, die zu Hause effektiv starten möchten – ob vor der Arbeit, in der Mittagspause oder als Abendroutine.

Was du brauchst

• ELVOA Pilates Board
• Matte oder rutschfeste Unterlage
• Bequeme Kleidung
• Optional: unsere Grip-Socken für besseren Halt
• Optional: unsere Wrist & Ankle Weights für zusätzliche Trainingsintensität
• Optional: unsere Power Bands für mehr Widerstand bei Bein- und Po-Übungen

1. Warm-up (3 Minuten)

Positioniere deine Knie vor dem ELVOA Board. Lege deine Hände flach auf die Pads. Bewege dich langsam nach vorne in ein geführtes Hohlkreuz, öffne Brust und Herzraum. Dann runde deinen Rücken sanft und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Spüre deinen Atem. Lass deine Bewegung mit deiner Atmung fließen.

2. Bauch (3 Minuten)

Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab, Knie auf den verbundenen Gleitpads. Ziehe beide Knie langsam unter den Körper – so weit, wie es sich gut anfühlt. Halte dabei konstant die Bauchspannung.

Optional: Trage unsere Wrist & Ankle Weights, um die Core-Aktivierung zusätzlich zu intensivieren.

Atme bewusst aus, wenn du die Knie ranziehst – das stärkt deine Körpermitte noch intensiver.

3. Arme (3 Minuten)

Fixiere das Widerstandsband in den vorgesehenen Griff deines ELVOA Boards. Stell dich stabil auf das Board – mittig und aufrecht. Greife das Band mit beiden Händen, ziehe es kontrolliert bis auf Schulterhöhe, dann langsam wieder absenken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper.

Optional: Für noch intensivere Curls kannst du zusätzlich unsere Wrist & Ankle Weights anlegen und deine Armkraft weiter ausbauen.

Körpermitte leicht anspannen, Schultern bleiben locker – Fokus auf fließender Bewegung.

4. Beine (3 Minuten)

Ein Fuß steht vor dem Board auf dem Boden. Der andere ist mit der Ferse auf einem Gleitpad. Beuge das Standbein leicht, während du mit dem hinteren Fuß langsam nach hinten gleitest. Spüre die Dehnung und arbeite dich mit Kraft wieder zurück.

Wechsle nach 1 Minute die Seite. Immer langsam, stabil und mit Spannung.

Optional: Nutze unsere Power Bands für mehr Widerstand und eine noch effektivere Beinaktivierung.

5. Po (3 Minuten)

Befestige das Widerstandsband unten am Board. Geh in den Vierfüßlerstand: Hände auf der Matte, ein Knie auf dem Kniepad. Der andere Fuß kommt in den Griff des Bandes.

Strecke das Band-bewegte Bein langsam nach hinten oben aus. Führe es kontrolliert zurück, ohne es ganz abzulegen. Achte auf ein stabiles Becken und vermeide ein Hohlkreuz.

Optional: Trage unsere Wrist & Ankle Weights, um dein Gesäßtraining noch intensiver zu gestalten.

Weniger ist mehr: Lieber kleine, präzise Bewegungen als große, unkontrollierte.

Cooldown (optional, 3 Minuten)

Lege dich mit dem Rücken auf das ELVOA Board. Halte das Widerstandsband mit beiden Händen und ziehe es über den Kopf nach hinten. Das öffnet deine Brust, dehnt die Schultern und hilft dir zu entspannen.

Bleib 5–6 Atemzüge in der Position.

Geschafft!

15 Minuten für dich. Für deinen Körper. Für dein neues Ich.

Mit deinem ELVOA Board hast du heute:

• deinen Core aktiviert
• Haltung aufgebaut
• erste kontrollierte Bewegungen gelernt

Und das alles: zuhause. Ohne Studio. Ohne Druck.

Mach diesen Plan 2–3x pro Woche – oder steigere dich mit unseren nächsten Workouts aus der ELVOA Serie.

ELVOA. Designed for Women. Made for Results.