Bauch, Beine und Po Workout mit dem ELVOA Board

Dein Fokus heute: Bauch, Beine und Po. Ein sanftes, aber effektives Workout, das du bequem zu Hause ausführen kannst – auf deinem ELVOA Board, in deinem Tempo.

Stärke deine Körpermitte, forme Beine und Gesäß und verbessere deine Stabilität – alles in nur 20 bis 25 Minuten. Perfekt für deinen Start oder als Ergänzung zu deinem Alltag.

Was du brauchst

• ELVOA Pilates Board
• Matte oder rutschfeste Unterlage
• Bequeme Kleidung
• Optional: unsere Grip-Socken für besseren Halt
• Optional: unsere Power Bands für zusätzlichen Widerstand bei Beinübungen
• Optional: unsere Wrist & Ankle Weights für intensivere Po- und Core-Übungen

1. Warm-up (2 Minuten)

Knie dich vor dein ELVOA Board. Positioniere deine Ellbogen auf den zusammengesteckten Pads und halte dich locker an den Griffen fest.

Gleite sanft mit deinem Oberkörper nach vorne und hinten. Die Bewegung bleibt kontrolliert und fließend.

Spüre die Öffnung in deinem Rücken und in den Schultern. Lass deinen Atem die Bewegung begleiten.

Lege danach dein Polster als Rückenstütze auf die Pads. Platziere deine Schultern darauf und stelle die Füße schulterbreit vor dir auf.

Schiebe nun deinen Oberkörper leicht vor und zurück, geführt durch die Kraft deiner Beine.

Dehne dich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Halte deinen Rücken stabil und atme ruhig.

2. Beine – Kick Stretch mit Widerstandsband (4 Minuten)

Befestige ein Widerstandsband am unteren Griff deines ELVOA Boards. Lege dein Polster mittig auf das Board und platziere deine Schultern darauf.

Stecke einen Fuß in den Griff des Widerstandsbands. Beuge das Knie leicht und strecke dann das Bein kontrolliert nach vorne oben aus.

Optional: Trage unsere Wrist & Ankle Weights, um die Muskelaktivierung in deinen Beinen zusätzlich zu intensivieren.

Spüre die Spannung im Band und halte die Bewegung ruhig, stabil und präzise.

Nach 2 Minuten Seitenwechsel.

3. Bauch – Core Twist mit Widerstandsband (4 Minuten)

Befestige ein Widerstandsband vorne am ELVOA Board, gegenüber den Pads.

Platziere beide Knie auf die Pads. Gleite mit dem linken Knie leicht nach vorne, während du mit der rechten Hand das Band hältst und den Oberkörper nach rechts drehst.

Halte den Rücken aufrecht, spanne deine Bauchmuskeln an und führe die Bewegung langsam und sauber aus.

Nach 2 Minuten Seitenwechsel.

4. Beine – Leg Slides gestreckt (4 Minuten)

Bleibe mit den Schultern auf dem Polster auf dem Board. Stecke einen Fuß in den Griff des Widerstandsbands.

Führe das gestreckte Bein ruhig von oben nach unten. Arbeite in deinem angenehmen Bewegungsbereich – ohne Schwung.

Optional: Nutze unsere Power Bands zusätzlich um deine Oberschenkel, um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten.

Halte deine Hüfte stabil und aktiviere deinen Core für maximale Kontrolle.

Nach 2 Minuten Seitenwechsel.

Gönne dir danach eine kurze Pause. Trink etwas und atme tief durch.

5. Bauch – Slow Mountain Climbers (4 Minuten)

Lege dein Polster vor das Board. Platziere deine Zehenspitzen auf den Pads und die Hände stabil auf dem Polster.

Ziehe nun abwechselnd ein Knie kontrolliert Richtung Brust. Dein Körper bleibt stabil und angespannt.

Optional: Trage unsere Wrist & Ankle Weights, um deinen Core noch intensiver zu fordern.

Vermeide Schwung und konzentriere dich auf eine ruhige, kraftvolle Bewegung aus deiner Körpermitte heraus.

6. Po – Split Lunge Glide (4 Minuten)

Stelle dich aufrecht vor das ELVOA Board. Platziere einen Fuß mit den Zehenspitzen auf einem Pad.

Gleite mit dem hinteren Bein nach hinten, während du das vordere Bein leicht beugst. Die Arme führst du parallel zum gleitenden Bein nach vorne.

Optional: Nutze unsere Power Bands, um dein Gesäßtraining noch effektiver zu gestalten und mehr Spannung aufzubauen.

Halte deinen Core angespannt und deinen Oberkörper aufrecht. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt.

Nach 2 Minuten Seitenwechsel.

7. Po – Leg Kicks & Circles mit Widerstandsband (4 Minuten)

Lege dein Polster mittig auf das ELVOA Board. Befestige anschließend ein Widerstandsband vorne am Board und stecke einen Fuß in den Griff des Bandes.

Stütze dich mit dem anderen Knie stabil auf dem Polster ab. Halte deinen Oberkörper waagerecht und deinen Core leicht angespannt.

Führe folgende Bewegungen aus:

• Ziehe das angewinkelte Bein kontrolliert vom Bauch nach hinten oben.
• Nach einigen Wiederholungen führe kleine, kontrollierte Kreise mit dem ausgestreckten Bein nach hinten oben aus.

Optional: Trage unsere Wrist & Ankle Weights, um dein Gesäß gezielt noch stärker zu aktivieren.

Arbeite langsam und kraftvoll. Halte dein Becken stabil und aktiviere bewusst deine Gesäßmuskulatur.

Nach 2 Minuten Seitenwechsel.

Cooldown (optional)

Setze dich entspannt auf dein ELVOA Board oder auf deine Matte.

Atme ruhig ein und aus. Trinke etwas Wasser und spüre bewusst, wie dein Körper sich nach der Bewegung anfühlt.

Nimm dir einen Moment für dich. Spüre deine Kraft, deine Ruhe, deine Energie.

Geschafft!

Du hast heute Bauch, Beine und Po effektiv trainiert – ruhig, präzise und kraftvoll.

Mit deinem ELVOA Board stärkst du deinen Körper smarter und bewusster. Wiederhole diesen Plan 2–3x pro Woche oder kombiniere ihn mit unseren weiteren Workouts für noch mehr Abwechslung und Erfolg.

ELVOA. Designed for Women. Made for Results.