Starker Rücken & schöne Haltung

Ein starker, aufrechter Rücken ist nicht nur wichtig für deine Haltung – er formt auch die gesamte Silhouette. Dieses ELVOA Workout stärkt gezielt deinen oberen und unteren Rücken, mobilisiert deine Wirbelsäule und verbessert deine Körperhaltung – für einen eleganten, definierten Rücken.

Was du brauchst

• ELVOA Pilates Board
• Bequeme Kleidung
• Unsere Grip-Socken für mehr Halt
  

1. Warm-up – Dynamic Shoulder Stretch (2 Minuten)

Stelle dich aufrecht vor dein ELVOA Board und lege die Hände locker auf die Gleitpads. Schiebe deine Arme langsam nach vorne, während du die Knie leicht beugst und den Rücken rundest. Danach ziehst du die Arme zurück, öffnest deine Brust und rollst die Schultern bewusst nach hinten. Wiederhole diese fließende Bewegung im Rhythmus deiner Atmung.

2. Seated Resistance Row – Schulterfokus (4 Minuten)

Setze dich aufrecht und an das Ende von deinem Board. Befestige ein Widerstandsband vorne am Board und greife es mit einer Hand. Hebe deine Ellbogen in einen rechten Winkel („L“-Form). Ziehe nun das Band mit Spannung nach hinten, bis sich deine Schulterblätter zusammenziehen. Kurz halten – dann kontrolliert lösen. Nach 2,5 Minuten die Seite wechseln.

Stell dir vor, du ziehst deine Ellenbogen hinter deine Schultern, nicht nur zur Seite.

3. Beidarmiges Rudern mit Widerstandsbändern (4 Minuten)

Befestige zwei Widerstandsbänder – jeweils eines links und rechts am Board. Stelle dich mittig auf das Board, beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne (gerader Rücken). Greife mit jeder Hand ein Band. Ziehe nun beide Ellbogen gleichzeitig eng am Körper vorbei nach hinten. Spannung kurz halten – dann kontrolliert lösen.

Halte den Core aktiv und arbeite mit gleichmäßigem Rhythmus – nicht ruckartig ziehen.

4. Superman Glides – Bodenvariante (4 Minuten)

Lege dich bäuchlings vor dein ELVOA Board, mit dem Oberkörper etwas über die Matte hinaus. Lege die Hände auf die Gleitpads. Hebe Brust und Arme leicht an und gleite langsam mit den Armen nach vorne. Danach wieder zurückziehen. Halte die Bewegung klein und präzise – spüre, wie dein Rücken arbeitet.

Cooldown – Aktive Rückendehnung mit Gleitpads (2 Minuten)

Knie dich vor dein ELVOA Board. Lege deine Hände auf die Gleitpads, schiebe sie langsam nach vorne und bringe deinen Oberkörper in eine tiefe, entspannte Position (wie bei einer Child’s Pose mit gleitender Unterstützung).

Halte diese Position für mehrere Atemzüge. Ziehe die Pads langsam wieder zurück und rolle deinen Rücken Wirbel für Wirbel auf.

Fühle die Länge in deiner Wirbelsäule. Lass deinen Rücken bewusst los.

Geschafft!

Du hast heute gezielt deinen gesamten Rücken gestärkt – von den tiefen Haltemuskeln bis zur äußeren Silhouette. Deine Haltung wird aufrechter, dein Rücken definierter, dein Körper bewusster.

Trainiere diesen Plan 2–3x pro Woche – oder kombiniere ihn mit unseren Bauch- und Core-Workouts für maximale Ergebnisse.

ELVOA. Designed for Women. Made for Results.