Ganzkörper Powertraining auf dem ELVOA Board

Du willst deinen ganzen Körper fordern und gleichzeitig die Eleganz des ELVOA Trainings bewahren? Dieses Workout bringt Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen – alles smart geführt auf deinem ELVOA Board. Perfekt, um stärker zu werden, deine Haltung zu verbessern und deinen Körper smarter zu formen.

Was du brauchst

• ELVOA Pilates Board
  
• Bequeme Kleidung
• Optional: unsere Grip-Socken für mehr Halt
• Optional: unsere Widerstandsbänder für zusätzliche Intensität

1. Warm-up – Cat-Cow Flow & Arm Swings (3 Minuten)

Gehe in den Vierfüßlerstand vor deinem ELVOA Board. Lege deine Hände auf die Pads. Gleite langsam in einen sanften Hohlkreuz-Stretch (Brust öffnen), dann runde deinen Rücken bewusst auf. Danach stelle dich aufrecht hin und schwinge deine Arme locker vor und zurück.

Spüre deinen Atem und bereite deinen Körper fließend auf die Belastung vor.

2. Sliding Reverse Lunge (4 Minuten)

Stelle dich mit dem Rücken zum ELVOA Board. Ein Bein stabil auf dem Boden, den anderen Fuß auf ein Gleitpad. Gleite langsam nach hinten in einen tiefen Ausfallschritt. Halte den Core angespannt und drücke dich kontrolliert wieder nach oben. Nach 2 Minuten Seitenwechsel.

Halte dein Becken stabil und deinen Oberkörper aufrecht. Qualität geht vor Tiefe.

3. Hamstring Curls mit Hüftbrücke (4 Minuten)

Lege dich rücklings vor dein Board. Fersen auf die Gleitpads stellen. Hebe dein Becken an und bilde eine stabile Linie. Ziehe langsam die Fersen Richtung Körper und strecke die Beine danach wieder aus, ohne das Becken abzulegen.

Arbeite kraftvoll aus der Beinrückseite. Halte die Core-Spannung während der gesamten Bewegung.

4. Standing Row + Overhead Press mit Widerstandsband (5 Minuten)

Befestige ein Widerstandsband vorne am Board. Stelle dich aufrecht hin. Ziehe das Band mit beiden Armen kontrolliert Richtung Hüfte (Row) und drücke es danach kraftvoll über den Kopf (Overhead Press). Optional: Halte dich nur mit einem Arm fest für mehr Core-Herausforderung.

Spüre die Arbeit in deinem oberen Rücken und in den Schultern. Bleibe stabil in der Körpermitte.

5. Slow Mountain Climbers auf Pads (4 Minuten)

Gehe in eine stabile Plank-Position mit beiden Füßen auf den Gleitpads. Ziehe abwechselnd ein Knie langsam Richtung Brust. Achte auf eine stabile Körpermitte und saubere Linien.

Tempo egal – Qualität und Kontrolle sind entscheidend.

6. Trizeps Stretch Push mit Widerstandsband (3 Minuten)

Knie dich auf dein Board mit dem Rücken zum befestigten Band. Greife das Band hinter deinem Rücken mit einer Hand. Strecke den Arm kraftvoll nach oben und beuge ihn dann wieder zurück. Nach 1,5 Minuten wechselst du die Seite.

Spüre die Spannung im Trizeps. Achte auf eine ruhige, saubere Bewegung.

7. Bizeps Curls mit Widerstandsband (3 Minuten)

Stelle dich mittig auf dein ELVOA Board. Greife beide Enden eines Widerstandsbands. Beuge die Arme bis auf Schulterhöhe und senke sie kontrolliert wieder ab. Core bleibt angespannt.

Ziehe die Bewegung kontrolliert aus dem Bizeps, nicht aus dem Rücken.

8. Seitliches Überkreuz-Seitheben mit Widerstandsbändern (3 Minuten)

Befestige zwei Widerstandsbänder seitlich am Board. Greife das linke Band mit der rechten Hand und das rechte Band mit der linken Hand. Hebe die Arme überkreuzt seitlich bis auf Schulterhöhe an und senke sie langsam wieder ab.

Halte die Core-Spannung. Arbeite sauber und fließend, ohne Schwung.

Cooldown – Deep Seated Stretch (3 Minuten)

Setze dich locker auf dein ELVOA Board. Strecke beide Beine nach vorne aus. Gleite mit deinen Händen auf den Gleitpads langsam nach vorne und lasse deinen Rücken rund werden. Atme tief ein und aus, während du die Rückseite deines Körpers entspannst.

Spüre die Erfolge deines Trainings und lasse deinen Körper weich werden.

Geschafft!

Mit diesem Workout hast du deinen ganzen Körper smarter gestärkt: Beine, Po, Core, Rücken, Arme und Schultern. Kraftvoll, elegant und fokussiert. Wiederhole diesen Plan regelmäßig für optimale Ergebnisse oder kombiniere ihn mit weiteren ELVOA Workouts für deine persönliche Transformation.

ELVOA. Designed for Women. Made for Results.