Arme & Rücken definieren

Heute liegt dein Fokus auf der Kräftigung von Armen, Schultern und Rücken. Ein starker Oberkörper verbessert nicht nur deine Haltung, sondern auch deine Körperspannung und Ausstrahlung.

Mit diesem 20-Minuten-Workout stärkst du gezielt deine Oberkörpermuskulatur – ruhig, kontrolliert und effektiv auf deinem ELVOA Board.

Was du brauchst

• ELVOA Pilates Board
• Bequeme Kleidung
• Optional: unsere Grip-Socken für sicheren Halt
• Optional: unsere Wrist & Ankle Weights für mehr Intensität
• Optional: unsere Power Bands für optimalen Widerstand

1. Warm-up – Schulteraktivierung & Cat-Cow (2 Minuten)

Stelle dich aufrecht vor dein ELVOA Board. Kreise beide Arme langsam rückwärts und dann vorwärts.

Strecke einen Arm quer über die Brust und ziehe ihn sanft mit der anderen Hand zur Seite – dann Seitenwechsel.

Knie dich danach vor dein Board. Lege die Hände flach auf die zusammengesteckten Pads und bewege dich fließend in einen Cat-Cow-Flow: Rücken rund und Rücken hohl im Wechsel.

Aktiviere bewusst deine Schulterblätter – ziehe sie leicht zusammen und lasse sie wieder locker.

2. Trizeps Extension – Einarmig kniend (4 Minuten)

Befestige ein Widerstandsband am unteren Griff deines ELVOA Boards.

Knie dich stabil auf dein Board, mit dem Rücken in Richtung des befestigten Bandes.

Greife das Band mit einer Hand hinter deinem Rücken und strecke den Arm kontrolliert nach oben aus. Danach Seitenwechsel.

Optional: Trage Wrist & Ankle Weights, um die Armkraft zusätzlich zu steigern.

Arbeite langsam und achtsam – volle Muskelspannung in jeder Phase der Bewegung.

3. Single Arm Row – Rückenaufbau (je Seite 2 Minuten)

Befestige ein Widerstandsband vorne unten am ELVOA Board. Setze dich mittig auf dein Board, Füße sicher aufgestellt.

Greife das Band mit einer Hand. Lehne den Oberkörper leicht nach vorne (Rücken gerade) und ziehe den Ellbogen eng zur Taille.

Je weiter du vom Widerstandsband entfernt sitzt, desto stärker wird die Spannung – passe die Entfernung deinem Trainingslevel an

Nach 2 Minuten Seitenwechsel.

Spüre bewusst die Kontraktion deiner Rückenmuskeln bei jeder Wiederholung.

4. Plank Hold & Arm Slide auf Pads (3 Minuten)

Lege dein Polster vor das Board. Platziere deine Ellbogen stabil auf den getrennten Pads, Hände an den Griffen.

Gehe in eine Plank-Position – entweder auf den Knien oder auf den Füßen, je nach Kraftniveau.

Gleite abwechselnd mit einem Arm langsam nach vorne und zurück, während der andere Arm stabilisiert.

Optional: Trage Wrist & Ankle Weights für eine noch intensivere Core- und Armaktivierung.

Halte deinen Core fest und deinen Rücken gerade – Qualität vor Geschwindigkeit.

5. Lateral Raise – Seitheben mit Bändern (3 Minuten)

Befestige zwei Widerstandsbänder vorne am ELVOA Board.

Stehe stabil mittig auf dem Board, greife jeweils ein Band in jede Hand.

Hebe beide Arme langsam seitlich bis auf Schulterhöhe und senke sie kontrolliert wieder ab.

Schultern tief lassen – kontrollierte, ruhige Bewegungen ohne Schwung.

6. Lower Back Activation – Reverse V (3 Minuten)

Stelle deine Hände vor dem Board auf den Boden, deine Zehenspitzen ruhen auf den zusammengesteckten Pads.

Ziehe deine Beine kontrolliert zum Körper, bis du eine spitze, umgekehrte V-Form bildest.

Halte die Position kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Arbeite ruhig und bewusst – spüre, wie dein unterer Rücken sich kräftigt und deine Körpermitte stärker wird.

Cooldown – Arm- und Rückendehnung (2 Minuten)

Strecke einen Arm über den Kopf und neige dich leicht zur Seite, um deine Flanke zu dehnen.

Verschränke dann die Hände vor dir, strecke die Arme nach vorne und runde den Rücken sanft.

Atme tief ein und aus – spüre die Entspannung in Rücken und Schultern.

Geschafft!

Du hast heute deine Arme, Schultern und deinen Rücken gezielt gestärkt – für eine aufrechte Haltung und einen straffen Oberkörper.

Wiederhole diesen Plan 2–3x pro Woche – oder kombiniere ihn mit unseren weiteren ELVOA Workouts für ein noch umfassenderes Trainingserlebnis.

ELVOA. Designed for Women. Made for Results.