Straffer Po & schlanke Beine – Dein ELVOA Workout

Dein Fokus heute: Kraft, Form und Stabilität im Unterkörper. Dieses kostenlose Workout bringt deinen Po gezielt in Form, strafft deine Beine und stärkt deine Haltung – alles auf deinem ELVOA Board.

Trainiere kontrolliert, fließend und intensiv – perfekt abgestimmt auf deine Bedürfnisse und dein Tempo.

Was du brauchst

• ELVOA Pilates Board
• Bequeme Kleidung
• Optional: unsere Grip-Socken für besseren Halt
• Optional: unsere Wrist & Ankle Weights für extra Intensität bei Po-Übungen
• Optional: unsere Power Bands für zusätzliche Aktivierung der Beine

1. Warm-up – Controlled Glute Activation (2 Minuten)

Knie dich vor dein ELVOA Board. Lege die Hände flach auf die zusammengesteckten Gleitpads.

Schiebe dein Gesäß langsam nach hinten Richtung Fersen (Child’s Pose) und bewege dich kontrolliert nach vorne in eine leichte Plank-Position.

Aktiviere bewusst deinen Core und deinen unteren Rücken während der Bewegung.

2. Gliding Back Lunges (4 Minuten)

Stelle dich aufrecht mit dem Rücken zum ELVOA Board. Platziere einen Fuß stabil auf dem Boden und den anderen auf einem Gleitpad.

Gleite langsam mit dem Pad-führenden Bein nach hinten in einen tiefen Ausfallschritt. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wechsle nach 2 Minuten die Seite.

Optional: Trage Wrist & Ankle Weights an den Fußknöcheln für zusätzlichen Widerstand und intensivere Gesäßaktivierung.

3. Glute Kickbacks mit Widerstandsband (4 Minuten)

Befestige ein Widerstandsband unten am ELVOA Board. Gehe in den Vierfüßlerstand: Hände auf dem Boden, Knie auf dem Polster.

Stecke einen Fuß in den Bandgriff und strecke das Bein kraftvoll nach hinten oben aus. Halte die Spannung bewusst. Wechsle nach 2 Minuten die Seite.

Optional: Trage Wrist & Ankle Weights am aktiven Bein für noch stärkere Po-Aktivierung.

4. Sumo Glide Squat (4 Minuten)

Platziere beide Füße auf die getrennten Gleitpads. Gehe tief in eine weite Sumo-Squat-Position (Beine weit geöffnet, Zehenspitzen leicht nach außen).

Gleite die Pads langsam auseinander und bringe sie kontrolliert wieder zusammen, ohne aufzustehen.

Halte deinen Rücken aufrecht, den Core angespannt und wähle das Tempo so, dass du die Spannung immer kontrollierst. Je langsamer und bewusster, desto effektiver wird die Übung.

Optional: Lege ein Power Band um deine Oberschenkel, um noch stärker die Beinaußenseite zu aktivieren.

5. Single Leg Glute Bridge Slide (4 Minuten)

Lege dein Polster vor dein ELVOA Board auf den Boden. Stütze deine Schultern stabil auf dem Polster ab.

Ein Fuß bleibt auf dem Boden, der andere Fuß liegt mit der Ferse auf einem Gleitpad.

Hebe dein Becken an und gleite das auf dem Pad liegende Bein langsam nach vorne und zurück. Danach Seitenwechsel.

Halte deine Hüfte auf gleicher Höhe und spüre bewusst die Gesäßmuskulatur bei jeder Bewegung.

6. Standing Banded Abduction (4 Minuten)

Stelle dich aufrecht mittig auf dein ELVOA Board. Befestige ein Widerstandsband.

Stecke einen Fuß in den Bandgriff. Halte deinen Core angespannt, Rücken aufrecht und dein Standbein leicht gebeugt.

Führe das Band-führende Bein langsam seitlich vom Körper weg. Danach Seitenwechsel.

Optional: Trage Grip-Socken für besseren Halt und arbeite langsam, um die Muskulatur maximal zu spüren.

Cooldown – Glute Stretch & Hip Opener (2 Minuten)

Setze dich entspannt auf dein ELVOA Board oder auf eine Matte. Kreuze ein Bein über das andere und lehne dich langsam nach vorne.

Halte die Dehnung ruhig und spüre, wie dein Po, deine Hüften und dein unterer Rücken entspannen.

Geschafft!

Du hast heute deinen Po und deine Beine gezielt trainiert, deine Balance verbessert und deine Körperspannung gestärkt.

Wiederhole diesen Plan 2–3x pro Woche – oder kombiniere ihn mit unseren weiteren ELVOA Workouts für noch schnellere Ergebnisse.

ELVOA. Designed for Women. Made for Results.