Straffe Beine & starke Haltung

Starke, straffe Beine sind die Basis für eine gute Haltung, mehr Stabilität und ein sicheres Körpergefühl. Dieses Workout auf deinem ELVOA Board formt deine Oberschenkel, dein Gesäß und deine Beinrückseite – durch sanfte Gleitbewegungen, bewusste Kontrolle und elegante Kraft. Perfekt als eigenständiges Training oder als Ergänzung zu deinen bisherigen Workouts.

Was du brauchst

• ELVOA Pilates Board
  
• Bequeme Kleidung
• Optional: unsere Grip-Socken für besseren Halt

1. Warm-up – Leg Swings (2 Minuten)

Stelle dich seitlich neben dein ELVOA Board. Platziere ein Bein locker auf einem Gleitpad und lasse es kontrolliert nach vorne und hinten schwingen. Halte deinen Oberkörper stabil, die Arme locker ausgebreitet. Wechsle nach 1 Minute die Seite.

Bewege dein Bein nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Atme ruhig und fließend.

2. Sliding Reverse Lunge (4 Minuten)

Stelle ein Bein stabil auf den Boden und platziere den anderen Fuß auf einem Gleitpad vor dem Board. Gleite mit dem Pad-Fuß langsam nach hinten in einen Ausfallschritt. Halte das vordere Knie stabil über dem Fuß und drücke dich kontrolliert wieder nach oben. Arbeite 2 Minuten lang mit dem rechten Bein, dann wechsle auf die linke Seite.

Halte deinen Core leicht angespannt und das Brustbein stolz aufgerichtet.

3. Dynamischer Single-Leg Stretch mit Gleiten (4 Minuten)

Stütze deine Hände schulterbreit vor deinem ELVOA Board auf der Matte ab. Dein Gesäß zeigt leicht nach oben. Ein Fuß liegt mit der Ferse auf einem Gleitpad, das andere Bein bleibt in der Luft angewinkelt. Gleite nun mit dem Pad-Fuß langsam nach vorne und ziehe dabei gleichzeitig das freie Bein Richtung Brust. Beim Zurückgleiten streckst du das freie Bein wieder aus. Wechsle nach 2 Minuten die Seite.

Arbeite langsam und kontrolliert. Jede Bewegung aus deiner Körpermitte führen, nicht aus Schwung.

4. Inner Thigh Slide (3 Minuten)

Stelle dich vor dein dein ELVOA Board. Dein Standbein bleibt leicht gebeugt, während du mit dem Fuß auf dem Gleitpad langsam zur Seite gleitest und wieder zurück. Achte darauf, die Bewegung ruhig und geführt auszuführen. Wechsle nach 1,5 Minuten die Seite.

Halte dein Becken stabil und spüre die Arbeit in deiner inneren Oberschenkelmuskulatur.

5. Hamstring Curls auf Pads (3 Minuten)

Lege dich rücklings vor dein ELVOA Board. Stelle deine Fersen auf die Gleitpads. Hebe deine Hüfte leicht an und ziehe dann langsam beide Fersen gleichzeitig Richtung Gesäß. Strecke die Beine wieder aus, ohne die Hüfte abzusenken. Arbeite ruhig und kontrolliert.

Halte die Hüfte stabil in der Luft. Spüre die Spannung in deiner Beinrückseite.

6. Side Band Raises (4 Minuten)

Stütze dich seitlich auf dein ELVOA Board – entweder auf den Pads oder auf einem Polster. Hänge einen Fuß in ein seitlich befestigtes Widerstandsband. Hebe das Bein langsam seitlich nach oben und senke es wieder kontrolliert ab. Nach 2 Minuten wechselst du die Seite.

Halte deinen Core stabil und führe die Bewegung aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken.

Cooldown – Deep Seated Stretch (2 Minuten)

Setze dich entspannt auf dein ELVOA Board. Strecke beide Beine locker nach vorne aus. Gleite mit deinen Händen auf den Gleitpads langsam nach vorne und lasse deinen Rücken rund werden. Atme ruhig ein und aus, während du die Rückseite deiner Beine dehnst.

Genieße die sanfte Dehnung und lasse alle Spannung los.

Geschafft!

Mit diesem Workout hast du gezielt deine Oberschenkel, dein Gesäß und deine Beinrückseiten gestärkt – funktionell, elegant und in deinem eigenen Tempo. Wiederhole diesen Plan 2–3x pro Woche für sichtbar straffere Beine und eine bessere Haltung.

ELVOA. Designed for Women. Made for Results.