Mobility & Flexibility
Mehr Beweglichkeit, weniger Verspannung – dein kostenloser 20 Minuten Stretch Flow auf dem ELVOA Board.
Öffne sanft deinen Körper, löse Blockaden und tanke neue Energie – in deinem eigenen Tempo, mit deinem Board als stilvollem Trainingspartner.
Was du brauchst
- ELVOA Pilates Board
- Bequeme Kleidung
- Optional: unsere Grip-Socken für mehr Halt
- Optional: unsere Widerstandsbänder für sanfte Unterstützung
1. Seated Hamstring Stretch
Setze dich zwischen oder leicht hinter die Pads deines ELVOA Boards. Verwende optional eine Matte oder dein Polster als Unterlage. Strecke ein Bein aus, das andere bleibt locker angewinkelt. Stelle deine Hände auf die Gleitpads und gleite langsam nach vorne über das gestreckte Bein.
Gleite so weit nach vorne, wie es sich angenehm anfühlt. Halte die Dehnung 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
2. Lying Hip Opener Stretch
Lege dich entspannt auf dein ELVOA Board. Ein Bein bleibt auf dem Board, das andere wird in ein Widerstandsband eingehängt. Ziehe das Bein sanft zur Brust und leicht nach außen, um die Hüfte zu öffnen.
Halte die Spannung nur so stark, dass du eine angenehme Dehnung spürst. Atme ruhig und gleichmäßig.
3. Chest Opener Glide
Knie dich vor dein ELVOA Board. Platziere deine Hände auf die verbundenen Gleitpads. Gleite sanft mit den Armen nach vorne oben und lasse deinen Brustkorb Richtung Boden sinken.
Spüre, wie sich dein Brustkorb öffnet und deine Schultern loslassen. Gleite anschließend langsam zurück.
4. Side Glide Stretch
Setze dich seitlich neben dein ELVOA Board. Eine Hand stützt auf das Board, die andere liegt auf einem Gleitpad. Gleite mit der Pad-Hand langsam seitlich vom Körper weg und öffne dabei deine Flanke.
Atme tief in die seitliche Dehnung hinein. Nach 30 Sekunden bis 1 Minute Seite wechseln.
5. Kneeling Band Rotation
Knie dich auf die Pads deines ELVOA Boards. Befestige ein Widerstandsband vorne am Board. Halte das Band mit deiner rechten Hand, der Ellbogen ist etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Drehe nun deinen Oberkörper langsam nach rechts, während du gleichzeitig dein linkes Knie leicht nach vorne gleiten lässt. Spüre die Dehnung in deiner Taille und entlang deiner Körperseite. Nach etwa 2 Minuten wechselst du die Seite.
Bewege dich ruhig und kontrolliert. Achte darauf, deine Körpermitte leicht angespannt zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
6. Shoulder Circles with Resistance Band
Stelle dich stabil auf dein Board. Befestige links und rechts jeweils ein Widerstandsband. Halte die Bänder in den Händen und führe kleine kontrollierte Kreise – erst nach vorne, dann nach hinten.
Trage gerne unsere Grip-Socken für mehr Stabilität auf dem Board.
7. Lying to Kneeling Hamstring Stretch
Lege dich auf dein ELVOA Board. Platziere ein Polster unter deinen unteren Rücken oder deine Schultern, je nach Komfort. Stecke einen Fuß in das Widerstandsband und ziehe das gestreckte Bein sanft nach oben. Optional kannst du danach auch auf deinen Knien diese Übung machen, indem du dein Bein nach hinten hoch streckst.
Halte die Dehnung ruhig und stabil. Atme tief und bewusst.
Cooldown – Deep Breathing Stretch
Setze dich entspannt auf dein Board oder deine Matte. Atme tief ein und strecke die Arme über den Kopf. Lass deinen Atem langsam tiefer werden und spüre, wie dein Körper sich entspannt.
Geschafft!
Mit diesem sanften Stretch-Flow hast du Verspannungen gelöst, deine Mobilität verbessert und deinem Körper neue Leichtigkeit geschenkt. Wiederhole diesen Plan 2–3x pro Woche oder ergänze ihn flexibel zu deinem ELVOA Training für noch bessere Ergebnisse.
ELVOA. Designed for Women. Made for Results.